「四毒抜きを始めたいけど、どうすればいいか分からない」「全部やらなきゃいけないの？」「挫折しそう…」そんな初心者の方に向けて、四毒抜きを無理なく始めて、気持ちよく続けるための考え方と実践のコツをまとめました。この記事では、調味料の工夫、レシピのアイデア、おやつとの向き合い方まで、私自身の経験をもとに、効果的に続けていくヒントをお届けします。四毒抜きは"目的"じゃなく"手段"｜挫折しないために一番大事なこと「四毒抜き、やってみたいけど、何から始めればいいの？」「どうすれば、四毒抜きを続けられるだろう？」そう思ったときに、まず大事なのは「目的」と「手段」をはき違えないことです。四毒抜きを始める人の理由は様々私はライフコーチの仕事をしていますが、クライアントさんにも脱四毒に挑戦している方がいます。そこで分かるのは、そもそも四毒抜きをはじめる理由は、人によってそれぞれ違うということです。健康になりたいダイエットしたいアレルギー体質を改善したい便秘を治したいなんとなく不調を感じているから…など、それぞれの「目的」があるはずです。でも、実際にコーチングでもよくあるのは、目的を忘れて"手段そのもの"が目的になってしまっているケースです。たとえば、「健康になりたい」→「だから四毒を抜こう」…だったはずなのに、「四毒を完璧に抜くこと」自体がゴールになって、ちょっとでも食べてしまったら自己嫌悪、「もうダメだ」と挫折してしまう……そんな方、意外と多いんです。でも、それって本末転倒ですよね。目的によって、やり方も変わる四毒抜きを「どう始めるか」は、あなたの目的次第です。すべてを一気にやめる必要がある人もいれば、まずは一部だけ減らすところからで十分な人もいます。たとえば…花粉症をなんとかしたいという人小麦粉と乳製品の除去が効果的だといわれています。この2つを一定期間しっかり抜くだけでも、鼻の通りがよくなったり、目のかゆみが落ち着く人もいます。大きな病気を抱えている人腸の環境だけでなく、炎症を抑える目的で植物油や砂糖も含めた全抜きが必要になるかもしれません。なんとなく今より健康になりたい人たとえば、便秘気味なら「小麦をやめてみる」だけでも、肌やお通じが改善することがありますし、ゆるーく四毒を抜くだけでも、肩こりや腰痛が軽くなったりします。つまり、誰もがすべてを完璧に抜かなければ効果がないわけではありません。むしろ、自分の体調やライフスタイルに合ったやり方で始めた方が、効果を実感しやすく、続けやすくなります。「頑張りすぎない」が、いちばん続くよくあるのが、「四毒抜きをするなら、徹底的にやらなきゃ！」と完璧主義になってしまうパターン。でも、これはとにかく挫折しやすいです。四毒抜きは、あくまで"手段"です。目的は、「今より元気になりたい」「人生をもっとラクにしたい」など、あなたが望んでいる暮らしの質を上げること。でも、いつのまにかその本来の目的を忘れて、「四毒を完璧に抜けているかどうか？」に意識が向きすぎてしまう人が少なくありません。たとえば、「今日はうっかり外食で小麦を食べてしまった」「ついおやつに砂糖の入ったお菓子を食べてしまった」そんな日があると、「あーもうダメだ」と全部投げ出したくなる。でも、本来の目的に立ち返ってみてください。あなたが欲しかったのは「100％完璧な食生活」ではなく、気持ちのいい体調や、快適な毎日だったはずです。あわせて読みたい目標達成できない人へ｜「目的→目標→手段」この順番、意識できてる？四毒抜き・五悪アリでもOK｜だからこそ続けられる四毒抜きに興味を持つと、「五悪」も気になってくる方が多いです。吉野敏明先生は、四毒に加えて以下の五悪も健康を害する要因として挙げています。添加物農薬化学肥料除草剤遺伝子組み換え食品これらはもちろん、可能であれば避けたいものではあります。でも──最初から全部やろうとする必要はありません。五悪はあとからで十分むしろ、最初に取り組むべきは四毒抜きの方です。理由はシンプルで、こちらのほうが病気の原因になるし、何より「体感として出やすい」から。小麦粉や植物油、乳製品、砂糖。これらは毎日のように摂っている人が多く、身体への影響も大きいぶん、やめたときの変化も感じやすいんです。「朝起きたときに身体が軽くなった」「肌のかゆみがなくなった」「イライラしなくなった」そんな声もよく聞きます。まずは、その変化を自分で感じることが一番大事。そうすれば、「もっとこの生活を続けたい」と自然に思えるようになります。私自身、五悪はほとんど気にしていませんが、四毒を抜いただけで肩こりや腰痛が軽くなり、お通じも良くなって、今の生活に大変満足しています。あわせて読みたい四毒とは？吉野敏明先生の四毒抜きの効果と心と身体が変わった実体験神経質にならなくて大丈夫身体にいいことをしたいと思えば思うほど、「あれもダメ」「これも避けなきゃ」と気持ちが詰まりがちになります。でも、そこまで神経質にならなくても大丈夫です。野菜は今まで買っているものでOK冷凍の魚や野菜にも四毒が入っていないものはある調味料をすべてオーガニックで揃える必要もない逆に、五悪を全部意識してストレスになるくらいなら、まずは四毒に集中するほうがずっとシンプルで、効果的です。むしろ、「これなら続けられる」という実感のほうが、よほど価値があります。五悪も抜いた完璧な生活は、四毒抜きの生活が当たり前なくらい自然になってから意識するくらいでも、全然遅くないと思います。%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FgD7xl5wm1zY%3Fsi%3DQA_XrPWHvGhbQzeZ%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20referrerpolicy%3D%22strict-origin-when-cross-origin%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E四毒抜きレシピの基本｜油なしでも美味しくできる四毒抜きを始めると、まず最初につまずきがちなのが「レシピどうする問題」です。とくに「植物油を使わない」と聞くと、何をどうやって調理したらいいのか分からなくなる方も多いです。でも、実際はとてもシンプル。「炒める」じゃなく「煮る」に変える、これだけでぐっと楽になります。1.炒め物は、肉から出る油でOKたとえば、こんなレシピを見かけたことありませんか？よくあるレシピ例｜豚こまとキャベツの甘味噌炒め豚こま肉…150gキャベツ…1/4玉サラダ油…大さじ1味噌…大さじ1みりん…大さじ1砂糖…小さじ2醤油…少々これ、よく見ると「植物油（サラダ油）」と「砂糖」が入っています。つまり、四毒のうち2つが含まれているレシピ。でも、これを四毒抜きで作ると、こんな感じになります。四毒抜きバージョン豚こま肉…150gキャベツ…1/4玉味噌…大さじ1みりん…大さじ1醤油…少々ただ、サラダ油と砂糖を抜いて作るだけ。肉を使うなら、最初に肉を焼くだけで、そこから自然に油が出てきます。その脂で野菜などを炒めれば、それで十分。むしろ、「なんで今まで毎回とりあえず油を入れてたんだろう？」と感じるくらいです。これだけで、十分おいしい一品ができます。2.肉を使わないなら、炒めず"煮る"が正解じゃあ、野菜だけのときはどうするか？そのときは、"煮る"や"蒸す"に変えることで、むしろ簡単・ヘルシー・時短にもなります。たとえば、こんなレシピもよくあります。よくあるレシピ例｜小松菜のごま油炒め小松菜…1束にんじん…1/3本ごま油…小さじ1醤油…大さじ1みりん…大さじ1砂糖…小さじ1一見ヘルシーに見えますが、ごま油＋砂糖が使われていて、「四毒」のうち2つが含まれています。でも、四毒抜きではこう変えられます。四毒抜きバージョン小松菜…1束にんじん…1/3本醤油…大さじ1みりん…大さじ1ごま…大さじ1水…50mlほど油は使わず、煮るだけの簡単レシピ。野菜の旨みとごまの風味で十分満足感があり、冷めてもおいしい常備菜になります。こうした工夫で、「四毒抜きは面倒くさい」という思い込みも自然と変わっていきます。むしろ、油や砂糖を使わないぶん、素材の味がよく分かるようになるんですよね。油を使わないから、料理だけでなく洗い物までラクになる「油を使わない」と聞くと、「味気なさそう」「パサつきそう」「満足感がなさそう」…そんなイメージを持たれるかもしれません。でも、実際にやってみると、できた料理に十分満足感を感じられることに気づくはずです。そして、意外なメリットがもうひとつ。それは、洗い物がとにかくラクになること。フライパンがギトギトにならない油汚れがないから、洗剤の量が減る食器もスッと汚れが落ちるスポンジも長持ちするちょっとしたことのように思えるかもしれませんが、毎日の調理だからこそ、この差は大きいんですよね。「なんか最近、キッチンに立つのが前よりストレス少ないな」そんな変化も、四毒抜きの続けやすさにつながっていきます。調味料はこの2つで足りる｜醤油麹と玉ねぎ麹が最強四毒抜きを始めたとき、「調味料、何使えばいいの？」と迷う人は少なくありません。特に市販の合わせ調味料やだし系の調味料には、砂糖や植物油、添加物が当たり前のように入っています。でも、「醤油麹」と「玉ねぎ麹」さえあれば、驚くほど味が決まります。それどころか、料理の手間も味つけも、むしろラクになるんです。1.醤油麹｜煮物もおひたしも、これ1つで味が決まる醤油麹は、醤油に米麹を加えて発酵させた調味料。塩味＋旨味がしっかりあるので、「醤油＋みりん＋だし汁」など複数の工程が1ステップで済みます。よくあるレシピ例｜小松菜のおひたし小松菜…1束だし汁…100ml醤油…小さじ2みりん…小さじ1一見シンプルですが、だしの素には砂糖や添加物など、四毒が含まれていることがよくあります。また、みりんをしっかり煮切る必要があったりと、意外と手間もかかります。こういったちょっとした面倒さが、和食がハードル高く感じられる原因のひとつなんですよね。四毒抜きバージョン小松菜…1束醤油麹…大さじ1だし不要。醤油麹だけでしっかり味が決まるので、調味料いらずで手間も減ります。使い方の例煮物やおひたしにそのまま野菜炒めの仕上げにちょっと加える豆腐にのせれば、冷ややっこがごちそうに醤油の代わりに使えるだけでなく、だしを取らなくても満足感が出せるので、自炊がぐっとラクになります。醤油麹の作り方｜混ぜるだけ・放っておくだけで完成「麹って難しそう…」「発酵って手間がかかりそう…」そんなふうに思っている方も多いのですが、醤油麹は本当に簡単です。基本の作り方米麹（乾燥麹）…100g醤油…150ml常温発酵で作る場合清潔な保存容器に入れて、常温で1日1回かき混ぜるだけ。1週間〜10日ほどで、とろっとして甘みと旨みが出てきたら完成です。炊飯器で作る場合炊飯器の内釜に、米麹と醤油を混ぜた保存容器を入れる蓋は閉めずに、炊飯器の保温モードにする（60℃程度）上に濡れ布巾をかけておく（乾燥防止）6〜8時間放置して完成炊飯器なら、温度管理が不要で失敗しにくいのが最大のメリット。「朝に仕込んで、夕方には完成」くらいの感覚で作れます。作り方を詳しく知りたい方はこちら▶ 基本の醤油麹の作り方（発酵食大学）▼ 【保存版】塩麹醤油麹作り方、初心者の方も簡単！活用法・注意点をご紹介します（べっぴん菌ちゃんねる）%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FMRtRTC8A3DI%3Fsi%3DcJFa2XEHrG86ncip%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20referrerpolicy%3D%22strict-origin-when-cross-origin%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E2.玉ねぎ麹｜洋風も中華も自由自在玉ねぎ麹は、玉ねぎに塩と米麹を加えて発酵させた調味料です。「和風コンソメ」と呼ばれるほど、スープや炒め物、煮込み料理などに幅広く使える万能うま味調味料。コンソメや鶏ガラスープの素を使わずに、しっかり味を決めることができます。よくあるレシピ例｜野菜のコンソメスープキャベツ…2枚玉ねぎ…1/2個にんじん…1/3本水…400mlコンソメキューブ…1個塩・こしょう…少々コンソメキューブは便利ですが、植物油や砂糖、添加物が含まれているものも多く、四毒のリスクがあります。シンプルなスープのはずなのに、知らず知らずのうちに四毒が紛れ込んでいることも。四毒抜きバージョンキャベツ…2枚玉ねぎ…1/2個にんじん…1/3本水…400ml玉ねぎ麹…大さじ1コンソメを入れなくても、玉ねぎ麹だけでしっかりコクと甘みが出ます。化学調味料やだしの素がなくても、野菜の甘さが引き立つやさしい味わいに仕上がります。使い方の例スープのベースにそのまま溶かすチャーハンの味つけに（醤油麹との合わせ技も◎）焼肉のタレや手作りドレッシングにも使えるニンニクや生姜、ネギを加えることで、中華風の味つけにも応用可能。鶏ガラスープの素なしでも、十分満足感のある一品に仕上がります。玉ねぎ麹の作り方｜玉ねぎと塩、麹を混ぜるだけ「野菜を発酵させるって難しそう…」そう思う方も多いですが、玉ねぎ麹もとてもシンプルです。基本の作り方玉ねぎ（すりおろし）…大1個分（300g程度）米麹（乾燥麹）…100g塩…60g常温発酵で作る場合保存容器にすべてを入れてよく混ぜ、1日1回かき混ぜながら常温で7日ほど置けば完成。とろみと香りが出てきたら、冷蔵庫で保存しましょう。炊飯器で作る場合炊飯器の内釜に、すべての材料を混ぜた保存容器を入れる蓋は閉めずに、炊飯器の保温モードにする（60℃程度）上に濡れ布巾をかけておく（乾燥防止）6〜8時間放置して完成温度が安定しているぶん、失敗しにくく、初心者でも作りやすい方法です。作り方を詳しく知りたい方はこちら▶ 水なしで玉ねぎ麹（塩分濃度13％）の作り方▼ 【特製玉ねぎ麹】市販のコンソメを玉ねぎ麹に変えて、子供にも安心♪玉ねぎ麹の作り方とうれしい効果もご紹介（べっぴん菌ちゃんねる）%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FpVe4J_8VaSk%3Fsi%3D-3fFSPRtXtlyW6rG%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20referrerpolicy%3D%22strict-origin-when-cross-origin%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E調味料が減ると、味付けがラクになる醤油麹と玉ねぎ麹は、それぞれ単体でも複数の調味料の役割をこなしてくれるので、レシピに迷わず、味つけもワンステップで済むようになります。「醤油＋みりん＋だし」→ 醤油麹だけでOK「コンソメ＋塩＋こしょう」→ 玉ねぎ麹だけでOK油を使うドレッシングレシピ → 「醤油麹＋酢」「玉ねぎ麹＋酢」だけでOK調味料がシンプルになると、レシピも自然とシンプルになります。そのぶん、料理のハードルもぐっと下がり、「また作ろう」と思えるようになります。ぬか漬けは超優秀｜毎日ラクして、もう一品「ごはんと味噌汁だけじゃ、ちょっと物足りない」そんなとき、冷蔵庫にぬか漬けがあると、とっても便利です。切って入れておくだけで、1品完成。余計な調味料もいらないし、発酵の力で腸活にもなります。発酵の力で、腸が元気になる食物繊維＋乳酸菌が同時にとれる調味料いらずで1品完成するから、めちゃくちゃラク！ぬか漬けは、四毒抜きと相性抜群な一品です。実は超簡単！「漬けるだけ」で1品完成実はぬか漬けって、意外と簡単なんです。最近では、冷蔵庫保存できるぬか床パックも売られていて、野菜をちょっと切って入れておくだけで、翌日にはもう1品おかずが完成します。洗って切るだけで手間ゼロ冷蔵庫で放置するだけがんばらないための、発酵生活の入り口としてぬか漬けはとても優秀です。おすすめのぬか床&ぬか床容器はこちらここでは、私が実際に使っているぬか床をご紹介します。オークス レイエ ぬかどこボックス LES3201 1kgサイズ ＆ みたけ 発酵ぬかどこ（1kg入り）（2点セット）おすすめポイントこのぬかどこボックスの一番のおすすめポイントは、水分をほどよく排出するスリット穴がついているところ。また、外容器が透明なので、ぬかの状態が良く見えて便利。しゃもじもついていて、ぬかをかき混ぜるのも、手が汚れずに楽です。ただ、そこそこ値段もするので、いきなりこちらを買うのにはハードルが高いと感じる方には、無印良品の発酵ぬかどこがおすすめです。無印良品 発酵ぬかどこ 1kgチャック付袋なので、容器は用意せずに、そのまま野菜を漬けられます。僕も、ここからぬか漬けのラクさと美味しさにハマりました。おやつには冷凍おにぎり｜罪悪感なし・太らない・満足できる四毒抜きを始めてから、今まで習慣的に食べていたスナック菓子やスイーツをやめようとしても、「口さみしい」と感じてしまう人は少なくありません。でも、そこで無理に我慢する必要はありません。私のおすすめは、シンプルに「おにぎり」です。「おやつにおにぎり？」と思うかもしれませんが…私も最初はそう思っていました。でも、実際にやってみると、おにぎりはおやつにぴったりなんです。炭水化物でエネルギー補給ができる砂糖・油不使用で、四毒を避けられるよく噛むので満足感が高い胃にやさしく、身体のリズムを崩さない太らない、罪悪感なし、しかもラクおやつにおにぎりなんて…太ると思われがちですが、甘いお菓子や脂っこいスナックに比べれば、血糖値の上がり方も緩やかで、余計な脂質も摂らずにすみます。実際、私は四毒抜きを始めてから、「おにぎりは何個食べても太らない」と感じるようになりました。わざわざ作るのが面倒なら、炊き込みご飯の残りを握って冷凍しておくだけでもOK。食べたいときにレンジで1分。最強のおやつストックになります。四毒抜きおやつレシピを探すくらいなら、お菓子を買え四毒抜きを始めると、多くの人が一度は検索します。「四毒抜き おやつ レシピ」でも、ここで私はあえて言いたいんです。そんなに我慢してまで、作らなくていい。だったら、お菓子買って食べよう。「作る」という行為が、我慢の裏返しになってない？よくヴィーガンの人が、大豆ミートで「唐揚げ風」や「ハンバーグ風」を作ることがありますよね？もちろん、純粋に好きで作っている人もいます。でも、「本当は肉食べたいんじゃん！」と我慢してる気持ちがにじんでるようにも感じますよね。このように、我慢を土台にした習慣は、長くは続きませんし、心の健康にもよくありません。理想は「食べたくならない」こと。でも…本当に身体が整ってくると、甘いものへの欲求自体が落ち着いてきます。私自身、以前は毎日のように、せんべい柿の種食後のアイスなどを食べていたのに、今はもうほとんど欲しくなりません。それでも、無理はしない。「食べたくなったら、買って食べる」というスタンスのほうが、心も身体もラクなんです。どうしても食べたいときは「和菓子屋さん」で買う私のおすすめは、町の和菓子屋さんの手作り和菓子。材料がシンプル（小豆・砂糖・米など）添加物が入ってない or 少ない四毒の中では「砂糖」だけのものが多い吉野先生も「砂糖は四毒の中ではいちばん害が少ない」と言っていましたし、今健康な人がたまに食べる程度なら、そこまで問題ないと思います。%3Ciframe%20width%3D%22560%22%20height%3D%22315%22%20src%3D%22https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fembed%2FpXOZ9p7O0qI%3Fsi%3D_gHaWpWSfl23YDkr%22%20title%3D%22YouTube%20video%20player%22%20frameborder%3D%220%22%20allow%3D%22accelerometer%3B%20autoplay%3B%20clipboard-write%3B%20encrypted-media%3B%20gyroscope%3B%20picture-in-picture%3B%20web-share%22%20referrerpolicy%3D%22strict-origin-when-cross-origin%22%20allowfullscreen%3D%22%22%3E%3C%2Fiframe%3E四毒抜きが続く人に共通していること｜ラクに・楽しく・ゆるくやる工夫がある「四毒抜き、やってみたけど続かない…」「なんとなく意識はしてるけど、つい元に戻ってしまう」そんな声をよく聞きます。でも一方で、何ヶ月も、何年も、自然に四毒抜きを続けている人たちもいます。その人たちに共通しているのは、意志の強さではありません。むしろ、「ラクに楽しく続けるための工夫」を、うまく取り入れているんです。完璧じゃなくてもOKという"ゆるさ"がある自分の健康状態がそこまで悪くないなら、ゆる四毒抜きでも全然いいんです。外食では気にしすぎないどうしても食べたいときは食べる「また明日から戻ろう」で済ませる四毒抜きを「ルール」ではなく、「方向性」として扱っているから、ストレスがたまりにくい。がんばって続けるのではなく、無理せず戻れる心の余白があるから、結果的に続いているんです。体調の変化に敏感で、そこを楽しんでいる続けていくうちに、少しずつ現れる変化──朝がラクに起きられる肌がツルッとしてくる気分が落ちにくくなる食後に眠くならないそうした自分の変化にちゃんと気づいて、それを喜べる人は、自然と続けたくなるんですよね。「がんばる」のではなく、「楽しいから続けたい」になっている。そして、こうなれば、もっと四毒を抜いてみようという気持ちが自然と生まれ、好循環に変わっていくんです。四毒抜きの献立に迷ったら｜料理初心者にもやさしい実践ブログ四毒抜きを実際に始めようと思ったとき、最初にぶつかるのが、「結局、何を食べればいいの？」「どんな献立にすればいいの？」「料理が苦手でもできるの？」といった、食事やレシピの具体的なイメージが持てないこと。そんなときに参考にしてほしいのが、こちらのブログです。▶ 料理初心者のための四毒抜きレシピこのブログでは、四毒抜きのやり方をわかりやすく解説「四毒抜きの料理ってこういうことか！」がすぐにわかる初心者でも作れるシンプルなレシピと献立例冷凍おにぎりや油なし炒めなど、ラクでおいしいごはんの工夫オススメの調味料やキッチングッズの紹介 など「四毒抜きって難しそう」「料理に自信がない」と感じている方にこそおすすめ。四毒抜きの食事を、無理なく・ゆるく・続けやすくするヒントが、たくさん詰まっています。まとめ四毒抜きは、ストイックにやろうとすると続かなくなります。でも、自分に合ったやり方で、ちょっとずつ体調の変化を感じながら続けていくと、気づけば"それが当たり前"になっていたりします。大事なのは、「完璧」より「自然に続くこと」。あなたにとってちょうどいいペースで、無理なく心地よく続けていきましょう。四毒抜きは目的じゃなく、あくまで"手段"と考える完璧を目指すより、自分に合ったやり方を選ぶ調味料は醤油麹と玉ねぎ麹だけでじゅうぶんぬか漬けや冷凍おにぎりなど、ラクして整う仕組みをつくるオススメ関連記事習慣化できない人の特徴とは？｜三日坊主を完全克服できた私のコーチング実例コーチングって意識高い人向け？｜そんなあなたにこそ試してほしいNLP × コーチング