自己肯定感を高める簡単な方法3つ｜上がらない原因と下げてくる人への対処法

「もっと自信を持ちたい」「他人の評価に左右されず、自分を認められるようになりたい」そう思っても、自己肯定感が上がらない原因がわからず悩んでいませんか？日常には、上司の厳しい言葉に落ち込んだり、父親や母親、彼氏や夫の態度に振り回されたり、SNSで他人と比較してしまったりといった、油断すると自己肯定感を下げてくる環境がたくさん存在します。ですが、自己肯定感が高い人は、自己肯定感を下げるような外部の評価に左右されず、自分軸を持って行動できるため、恋愛・仕事・人間関係において安定した自信を持つことができます。この記事では、自己肯定感が低い人と高い人の違い、自己肯定感を下げる原因と、その影響を受けないための考え方、簡単に自己肯定感を高める習慣や方法を詳しく解説します。自己肯定感が低い人と高い人の違い｜特徴と原因自己肯定感の高さは、日々の思考や行動に大きく影響します。自己肯定感が低い人は「自分には価値がない」と感じやすく、外部の評価に依存しがちです。一方で、自己肯定感が高い人はありのままの自分を認められるため、安定した自己評価を持ち、周囲の意見に振り回されにくくなります。それでは、具体的にどのような違いがあるのか、3つのポイントで比較してみましょう。1.他者からの評価に対する反応の違い 他者の言葉や態度に過敏に反応しがち自己肯定感を下げてくる上司や友人の言葉に強く影響を受け、自己評価が揺らぎやすい自己肯定感を奪う人と一緒にいることで、自信を喪失しやすい「もっと認められないと価値がない」と感じ、承認欲求と自己肯定感を混同しやすい 他人の意見を参考にはするが、過度に気にしない自分の価値を外部の評価に依存せず、「私はこれでいい」と思える自己肯定感を上げてくれる人との関係を大切にし、ポジティブな影響を受ける他人の評価がネガティブでも、「それは相手の意見」と切り離せる→ 低い人は評価に振り回されがち、高い人は自分軸を持っているのが特徴2.失敗や挫折への向き合い方の違い 一度の失敗で「自分には価値がない」と極端に落ち込む自己肯定感が下がった時、ネガティブな思考から抜け出せず長期間引きずる失敗を「能力不足」と捉え、挑戦を避けるようになる自己肯定感が上がらないと「どうせ自分には無理」と諦めやすい 失敗を「学びの機会」として前向きに捉える「誰にでも失敗はある」と受け入れ、自分を責めすぎない失敗しても「私はこれを乗り越えられる」と考え、次の行動に移れる自己肯定感を上げる言葉を日常的に使い、自分を励ます習慣がある→ 低い人は失敗を「自分の価値の否定」と捉え、高い人は「成長のチャンス」と考える3.他者との比較に対する考え方の違い SNSを見て「自分はダメだ」と他人の成功と比較しがち自己肯定感を下げる母親や厳しい父親の影響で、幼少期から比較する癖がついている自己肯定感を下げてくる彼氏の言葉に傷つき、「もっと良くならないと愛されない」と思う「あの人は成功してるのに、自分は…」と劣等感を抱きやすい SNSの情報を「他人の人生」として捉え、過度に気にしない「人それぞれのペースがある」と考え、自分の成長を大切にする比較ではなく、「過去の自分と今の自分」を基準にする自己肯定感を高める簡単な方法として、「自分ができたこと」に目を向ける習慣がある→ 低い人は「他人基準」で自分を評価し、高い人は「自分基準」で成長を見つめるあわせて読みたい自己肯定感が上がらないと悩むあなたへ｜低い人あるあると必要ない理由自己肯定感を高めるメリット｜恋愛・仕事・人間関係での自己成長自己肯定感を高めることで、恋愛や仕事、人間関係においてポジティブな変化が生まれます。特に、自己肯定感が高い人の口癖や思考パターンを取り入れることで、ストレスを減らし、より充実した毎日を送れるようになります。ここでは、自己肯定感を高めることで得られる3つのメリットについて詳しく解説します。1.他者の評価に左右されなくなる｜自分軸が整う 他人の意見に敏感になりすぎてしまう他人の言葉に過度に反応し、自己評価が揺らぎやすいSNSでの評価や「いいね」の数に振り回され、自信を失いやすい 他人の評価に動じなくなる他者と自分を比べるのではなく、「自分はどうありたいか」にフォーカスできるどんなフィードバックも意見の一つとして冷静に受け止められる→ 自己肯定感が高まると、外部の評価に依存せず、自分自身の価値をしっかり認識できる2.人間関係の質が向上する｜依存から自立へ 相手に依存しすぎて、彼氏や友人に振り回される母親や家族の言葉が影響し、「私はダメな人間だ」と思い込みやすい人間関係で過剰に気を使いすぎてしまい、疲れやすくなる 相手と適切な距離を保ち、付き合えるようになる夫婦関係や恋愛でも、過度な期待をせず、お互いを尊重しながら安定した関係を築ける友人関係や職場でも、必要以上に他人の機嫌を伺わず、心地よい人間関係を保てる→ 自己肯定感が高い人は、他人に振り回されることなく、健全な人間関係を築ける3.新しい挑戦に積極的になれる｜自信と行動力が育つ 「どうせ無理」と思い込んでしまい、新しいことに挑戦できない失敗を極端に恐れ、「自分には能力がない」とネガティブに考えやすい失敗すると「やっぱりダメだ」と自己評価がますます下がる 目的や目標を持つ気持ちを大切にし、少しずつ行動に移せる「失敗にも価値がある」と思えるため、新しいことに挑戦しやすくなるできることに目を向けて行動するため、成功体験が増え、さらに自信がつく→ 自己肯定感が高い人は、「やってみよう」と思う力が強く、失敗を成長の糧にできる自己肯定感と自己効力感の違い｜心理学的な定義と意味自己肯定感は、「ありのままの自分を受け入れる力」を指します。自己肯定感と言い換えられる言葉として「自尊心」「自尊感情」「自己有用感」「自己愛」などが挙げられますが、これらはセルフエスティーム（self（自己） - esteem（尊敬・評価））という心理学用語を日本語に翻訳した際に生じる解釈の違いなので、ここでは全て同じ意味と考えてください。一方、自己効力感とは「特定の能力に対する自信」のことで、「○○ができるから自分には価値がある」と考える傾向が強くなります。そして、この2つのバランスが取れていることが、安定した自己評価を持つために重要です。ここでは、それぞれの違いを詳しく解説します。自己肯定感とは？｜無条件に自分を認める力自己肯定感とは、心理学的に「自分をありのままに受け入れること」を意味します。つまり、良い点も悪い点も含めて自分自身を評価し、自分の価値を無条件に認めることです。ですから、自己肯定感が高い人は、たとえミスをしても「これも自分の一部」と受け入れることができます。恋愛や仕事の中でプレッシャーを感じても、自分の存在価値を失うことはありません。 「私は私のままで価値がある」と感じられる成功・失敗に関係なく存在価値が安定しているネガティブな出来事や感情に対しても「それも自分だよね」と思える一方で、自己肯定感が低い人は、以下のような状況が起こりやすくなります。 他人の評価に過敏に反応しやすくなる母親や友人、上司の言葉に強く影響される失敗すると、すぐに「自分はダメだ」と感じてしまう自己効力感とは？｜条件付きの自信自己効力感とは、「自分が目標を達成する能力がある」と感じる自信のことです。つまり、「これができる私には価値がある」という限定的な感覚です。ですが、自己効力感は結果や目標に依存するため、達成体験が重要な要素になります。 「○○ができる私には価値がある」と感じる達成体験を積み重ねることで強化される仕事や学業、スキル向上によって高まりやすい自己効力感が高い人は、「この仕事は私にできる」「この試験には合格できる」といった、特定の能力に対する自信を持っています。ただし、自己肯定感が低いまま自己効力感だけ高い場合、「成果を出さない自分には価値がない」と思い込みがちになります。 失敗した瞬間に「自分には価値がない」と思い込んでしまう承認欲求と自己肯定感の違いが分からず、他人の評価を過剰に気にしてしまう仕事で成功しても、プライベートでの自分に自信が持てないあわせて読みたい承認欲求をなくす方法｜SNSや恋愛依存から脱却し自分を満たすには？自己肯定感と自己効力感の関係｜本当の自信を持つために必要なこと自己肯定感と自己効力感はどちらも自信に関わる重要な要素ですが、自己効力感が高くても、自己肯定感が低いと本当の意味での自信にはつながりません。「○○ができるから価値がある」と考えていると、もし何かができなくなったときに「自分には価値がない」と思い込み、自己評価が大きく揺らいでしまいます。一方で、自己肯定感がしっかりと育まれていれば、たとえ失敗しても自分の価値は変わらないと考えられるため、どんな状況でも安定した自信を持つことができます。ここでは、自己肯定感と自己効力感の関係を理解し、バランスの重要性について解説していきます。自己肯定感が土台にあると、本当の自信が生まれる自己肯定感＝「私は価値がある」（何があっても揺るがない自信）自己効力感＝「○○ができる私には価値がある」（結果や達成に基づく自信）たとえば、仕事で成功を重ねている人でも、「結果を出し続けないと評価されない」と思い込んでいる場合、失敗した途端に強い無力感を感じることがあります。これは、自己効力感が高くても、自己肯定感が十分に育っていないと「何かを成し遂げなければ自分には価値がない」と思い込んでしまうために起こります。一方、自己肯定感が高い人は「結果に関係なく、自分には価値がある」と考えられるため、失敗しても落ち込みすぎずに前向きに行動を続けることができます。自己肯定感を高めると、自己効力感も自然に上がる自己肯定感が高い人は、自然と自己効力感も高まりやすい傾向があります。その理由は、自己肯定感が安定していると「できる・できない」に関係なく自分を受け入れられるため、失敗を過度に恐れずにチャレンジできるからです。 「成功しないと意味がない」と考え、プレッシャーを感じやすい自己肯定感が下がった時、過去の失敗を思い出して「やっぱりダメだ」と落ち込む他人の言動に影響を受けやすく、行動が消極的になる 「失敗も学びのひとつ」と前向きに考えられる目標が達成できなくても、「チャレンジできたこと自体に価値がある」と自分を肯定できる他人との関係を大切にし、ポジティブな環境で自信を育てられる→ 自己肯定感が高まると、成功・失敗に関係なく挑戦できるマインドが育ち、自己効力感も自然に高まる自己肯定感を高める簡単な方法３つ｜日常に取り入れて自信を育てる自己肯定感を高めるためには、「ありのままの自分を受け入れる」習慣を持つことが大切です。他人と比較して落ち込むのではなく、自分の価値を自分で認めることが、心の安定や人生の充実につながります。ここでは、自己肯定感が高い人が実践している3つの習慣を紹介します。1.事実と解釈を区別する｜自己肯定感が下がった時の対処法私たちは無意識のうちに、事実と自分の解釈を混同してしまうことがあります。特に自己肯定感が低いと、ネガティブな解釈をしやすくなり、自己否定のループに陥ってしまうことも。 「彼に挨拶されたら無視された。だから、彼は私のことが嫌いなんだ」事実：挨拶したら彼が無視した解釈：私のことが嫌い→ 事実だけ見ると、本当に嫌われているかは分からない 「もしかすると、彼は考え事をしていて気づかなかっただけかも？」「タイミングが悪かっただけかもしれない」このように、「事実」と「解釈」を分けて考える習慣を持つと、自己否定的な感情をコントロールしやすくなります。あわせて読みたい常に冷静でいる方法｜メタ思考を鍛えるトレーニングで判断力を高める2.自分のビリーフ（思い込み）を見直す｜自己肯定感を削る原因の追究ビリーフ（思い込み）とは、無意識に持っている価値観や信念のこと。幼少期の経験や親の影響などで形成され、自己肯定感に大きな影響を与えます。（例）「完璧でなければならない」「失敗するのは恥ずかしいこと」「人から認められないと価値がない」こうしたビリーフが強すぎると、自己肯定感が下がりやすくなります。 「彼に挨拶されたら無視された。だから、彼は私のことが嫌いなんだ」事実：挨拶したら彼が無視したビリーフ：「挨拶は返すべき」という価値観 「日本では常識かもしれないが、世界の心理ではない」「彼にとっても挨拶に対する別の価値観があるはず」このように、「○○すべき」「○○でなければならない」といった固定観念を持っていないかをチェックしてみましょう。自分のビリーフを見直し、思い込みを手放すことで、自己肯定感を高めやすくなります。あわせて読みたい理想の自分になる方法｜コアビリーフを知れば理想の人生が手に入る3.視点を変える｜ネガティブな解釈をリフレーミングする物事の捉え方を変えるだけで、自己肯定感を大きく改善できることがあります。心理学ではこれをリフレーミングと呼び、ネガティブな出来事を前向きに捉える方法として知られています。 「仕事でミスをした…私は無能だ…」→ 「このミスを通して学べることがあるはず！」 「失恋した…私には魅力がないんだ…」→ 「経験を積んだことで、次はもっと相手を選べるはず！」また、時間や自分の視点を変えるのも効果的です。「5年後の私にとって、この出来事はどれくらい重要だろう？」「友達の立場だったら、この出来事をどうアドバイスするだろう？」このように視点を変えることで、ネガティブな出来事も成長のチャンスとして捉え、自己肯定感を高めやすくなります。あわせて読みたいリフレーミングとは？"意味がない"ポジティブシンキングとの違いもわかりやすく解説具体例から学ぶ｜自己肯定感の上げ方・育て方自己肯定感を高める方法を知っていても、実際にどう活用すればよいのかがわからなければ、なかなか変化を実感しにくいものです。そこで、自己肯定感を下げてくる上司の言葉に振り回されない方法、恋愛で自己肯定感を上げるコツ、夫婦関係で自己肯定感を守る方法など、日常の具体的なシチュエーションを紹介します。1.仕事｜自己肯定感を下げてくる上司に振り回されない方法Aさんは、職場で上司から厳しいフィードバックを受け、自己評価が揺らいでしまいました。「また怒られた…自分はダメなんじゃないか」と考えるたびに、仕事への自信が低下していったのです。 1.事実と解釈を分ける事実： 上司から「仕事の進め方を改善したほうがいい」と言われた解釈： 「私は能力がない」と受け止めてしまった→ 事実だけ見ると、ただのアドバイス2.他の解釈を考えてみる指摘＝改善のチャンス仕事のやり方を変えることは成長の一部2.恋愛｜彼氏の言葉に振り回されない考え方Bさんは、過去の恋愛でうまくいかないことが続き、「私は恋愛が苦手」「魅力がない」と自己否定していました。特に、自己肯定感を下げてくる彼氏と付き合っていた時期は、「だからお前はダメなんだ」といった言葉を繰り返し言われ、自信を失っていました。 1.ビリーフ（思い込み）を見直す「いつも良い彼女でなければいけない」というビリーフに気づく2.ビリーフをリフレーミングする「いつも良い彼女でなければいけない」と思っているのは、向上心のある証拠と捉える恋愛は成長の場だから、成功もあれば失敗もあると再解釈3.夫婦関係｜夫の言葉で自己肯定感を下げず自信を守る方法Cさんは、結婚生活の中で夫からの言葉に悩んでいました。夫は無意識のうちに「もう少し気を遣えないの？」「それくらい普通できるでしょ」といった言葉を繰り返していたのです。その結果、Cさんは「私はダメな妻なのかな…」と不安を感じ、旦那さんの前で萎縮し、自己肯定感がどんどん低下していきました。 1.事実と解釈を分ける事実： 「それくらい普通できるでしょ」と言われた解釈： 「私はダメな妻」だと受け止めてしまった→ 事実だけ見ると、ただの夫の個人的主観2.他の解釈を考えてみるむしろ、夫はこれしかできないから劣等感を覚えているのかも指摘ではなく、ただの口癖で深い意味はないのかもあわせて読みたい夫婦関係がうまくいかない人へ｜夫婦仲を修復し、夫婦円満になるコツまとめ自己肯定感は、日々の思考や行動の積み重ねで育てることができます。他人の評価に振り回されたり、失敗を過度に恐れたりしがちでも、意識的に考え方を変えることで、少しずつ自信を取り戻すことが可能です。今からできることを一つずつ取り入れ、「私はこのままで価値がある」と思える自分を育てていきましょう。自己肯定感が高い人は「自分軸」を持ち、低い人は「他人軸」に依存しやすい自己肯定感を下げる環境や人の影響を受けないことが大事自己肯定感を高めるには、日々の思考のクセを見直すことが重要自己肯定感を高める3つの方法：「事実」と「解釈」を分ける、ネガティブな思い込みに気づく、視点を変えるオススメ関連記事自分を好きになれない人必見！心理学が教える自分を好きになる方法ダメ男・クズ男から抜け出す方法｜好きになる原因と見切りをつける